此方法适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群，也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。
正确的做法是：应以双足、双肘和后肩作为支撑
起始姿势：仰卧（仰卧）躺在运动垫上或地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚与臀同宽，脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉，使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。
向上阶段：保持腹部收缩的同时轻轻呼气，将臀部向上抬离地板并伸展。但需避免将臀部推得过高，因为这样通常会增加下背部的过度伸展（拱起）。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。
降低阶段：吸气，然后慢慢降低自己回到起始位置。
渐进式(升级版)：从两脚并拢开始，在抬高的姿势下伸展一条腿，逐步进行这个练习。当向上抬臀时，应避免弯曲腰部。
升级版
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