五点支撑的正确做法(五点支撑法禁忌及作用)

此方法适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群,也适用于腰突早期保守治疗及腰椎术后的康复锻炼。

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真人视频示教五点支撑(臀桥)的正确做法,医生和腰痛患者必看

正确的做法是:应以双足、双肘和后肩作为支撑

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起始姿势:仰卧(仰卧)躺在运动垫上或地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双脚与臀同宽,脚趾背对身体。轻轻收缩腹部肌肉,使下背部平放在地板上。尝试在整个运动过程中保持这种轻柔的肌肉收缩。

向上阶段:保持腹部收缩的同时轻轻呼气,将臀部向上抬离地板并伸展。但需避免将臀部推得过高,因为这样通常会增加下背部的过度伸展(拱起)。保持腹部收缩有助于避免腰部过度拱起。

降低阶段:吸气,然后慢慢降低自己回到起始位置。

渐进式(升级版):从两脚并拢开始,在抬高的姿势下伸展一条腿,逐步进行这个练习。当向上抬臀时,应避免弯曲腰部。

升级版

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